برنامج كامل عن الإسترخاء ... الجزء الأول { جميع الأجزاء موجودين في الموضوع نفسه }

الإسترخاء

عملية الإسترخاء مهمة في حياتنا اليومية فالكل يعاني من الإرهاق و من التوتر و من كثير من المشكلات الإجتماعية و النفسية , لذلك سوف أشارك بهذا الموضوع لكي تعم الفائدة للجميع ...

هناك أكثر من ثلاثين نوعاً من أنواع الإسترخاء , سأقوم بعرض ثلاثة أنواع من الإسترخاء بالتدريج من الأقل إلى الأكثر إسترخاءً

لكن قبل ذلك أود أن أذكر فائدة الإسترخاء , فائدة الإسترخاء تكمن في إيصال جسد الإنسان إلى أعلى مستويات الراحة النفسية و الرضى مما يساعد على حل المشكلات ... فالإنسان المتوتر و الغاضب و المتشنج لا يستطيع التفكير بشكل سليم و لا يستطيع إتخاذ القرارات الصائبة , أما الشخص الهادىء و المتزن يستطيع رؤية مشكلاته بأكثر من زاوية

كما أن الإنسان الذي يمارس الإسترخاء بشكل دوري و بإتقان سوف يعتاد على ذلك , فبمجرد التفكير في الإسترخاء سوف يُرسل رسالة للعقل الباطن بذلك , و العقل الباطن بدوره سيقوم بإصدار الأوامر لجميع أعضاء الجسم ليوصله إلى الإسترخاء الذي اعتاد عليه , فالإسترخاء يعتبر من أفضل وسائل العلاج النفسي و البرامج العلاجية التي تستخدم في المدرسة السلوكية و مدرسة التحليل النفسي او مدرسة الجشطلت او المدرسة الحديثة و هي ( السلوكية العرفية )

أساسيات برنامج الإسترخاء

1- إختيار مكان هادىء و بعيد عن الضوضاء

2- إختيار إضاءة خافتة إذا أمكن

3- سرير إسترخاء او أي سرير آخر , توضع تحت مفصل الركبة مخدة لأن وضع الرجل بشكلها المستقيم يجعل أحد عضلات الفخذ مشدودة مما يقلل عملية الإسترخاء في الرجلين و القدمين , و كذلك مخدة تحت الرقبة ناعمة

4- بعد تنفيذ الثلاث النقاط السابقة يستلقي الشخص على ظهره و راحة كفيه مفتوحتين و متجهة إلى الأعلى و الذراعين ممدودتين بجانب الجسم بطريقة مريحة و بدون تشنج

5- يغمض عينيه بشكل هادىء و لا يفتحها مهما حصل و يطبق تمارين الإسترخاء حسب ما يفهمها دون تشتيت للتفكير و يأخذ الموضوع بشكل بسيط

سأكمل التمارين في الجزء الثالث إن شاء الله حين تقومون بتجربة الأساسيات لكي أتأكد من فهمكم لكل خطوة

عملية التنفس

بعد تهيئة المكان من إضاءة و سرير و هدوء و الإستلقاء على الظهر و وضع راحة الكفين بجانب الجسم و هي مفتوحتان إلى الأعلى بشكل مريح سنتعلم طريقة التنفس الصحيحة و هي كالتالي :

1- التنفس من البطن بدلاً من الصدر , نستلقي على ظهورنا و نضع إحدى راحة كفينا على السرة و نحاول أن نرفع الكف مع أخذنا النفس و نخفضه مع إخراج النفس , نكرر ذلك عدة مرات حتى نتقن هذة الطريقة

2- سوف نقوم بالتنفس من البطن و لكن الشهيق من الأنف و الزفير من الفم ( أخذ الهواء مع الأنف و إخراجه من الفم )

3- عند أخذ الهواء من الأنف و إيصاله إلى البطن نحبسه فيه و نبدأ بالعد في داخلنا " واحد - اثنان - ثلاثة - ... " بتروي و هدوء , و بحسب استطاعتنا نحبس النفس و بعدها نخرج الهواء من أفواهنا بهدوء فلا نخرج الهواء دفعة واحدة و إنما بتأني و بطئ شديد

4- بعد تجربة الخطوات الثلات السابقة كلاً على حدى نقوم بعملها مرة واحدة و بهدوء و نستشعر أننا نخرج مع الهواء همومنا و مشاكلنا و كل ما يضايقنا , نكرر ذلك ثلاث مرات حتى نشعر بالهدوء و الأمان و الإطمئنان

ملاحظة : هناك عدة طرق للتنفس و التحكم به , و لكنها صعبة و تحتاج إلى أخصائي نفسي يقوم بتطبيقها معكم بشكل مباشر , و لكن الطريقة السابقة سهلة و لا تحتاج إلى ذلك

و أخيراً أتمنى من الجميع تجربة طريقة التنفس الجديدة و مع ما تم ذكره في الأجزاء السابقة

أن عرفنا ما يجعلنا مؤهلين للقيام بتمارين الإسترخاء العضلي سنبدأ به , و لكن أطلب منكم الإنتباه و عمل كل ما يلي بإهتمام حتى نصل إلى الإسترخاء المطلوب

1- نختار مكان هادئ , مريح , بعيد عن الضوضاء , به إضاءة خافتة او بدون إضاءة

2- نسلتلقي على ظهرنا و نضع تحت الرقبة مخدة ذات سمك صغير بحيث لا ترفع الرأس بشكل كبير , نضع تحت مفصل الركبتين مخدة أيضاً , ثم نفتح راحة الكفين و نوجههم إلى الأعلى بحيث يكونان بجانب الجسم و غير ملتصقة به

3- نغمض أعيننا ولا نفتحها حتى نصل إلى نهاية الإسترخاء

4- نأخذ نفس عميق من البطن كما تعلمناه في الجزء الثالث و نحبسه و نبدأ نعد " واحد , اثنين , ثلاثة ... " بهدوء و بروية , ثم نطرد النفس بهدوء و نردد بداخلنا ... " هدوء ... هدوء ... هدوء " ثلاث مرات متفاوتة و نكرر ذلك ثلاث مرات

5- بعد القيام بعملية التنفس ثلاث مرات نقوم بتخيل مكان هادىء او مكان نرتاح فيه تنفسياً مثل مسطح أخضر او بالقرب من البحر و كأننا بمعزل من الناس

6- بعد ذلك نقوم بعملية التنفس كما فعلنا في النقطة رقم أربعة

7- نتخيل أننا نقوم بجمع جميع مشاكلنا من عقولنا و صدورنا و كل همومنا و كل ما ينغص علينا حياتنا و نضعها كلها في سلة مهملات و نربطها بداخل كيس المهملات و نربط الكيس ببلون أحمر ممتلىء بغاز الهليوم الطائر و نفلت يدينا و ننظر إلى البلون و هو يسحب كيس المهملات إلى السماء الزرقاء و هو يختفي شيئاً فشيئاً بين الغيوم حتى لا نعود و نراه

8- نعود و نكرر عملية التنفس السابقة

9- نشد رجلنا اليمنى ( من أسفل القدم و حتى الفخد ) و نرفعها قليلاً عن السرير و نأخذ بالشد بأقصى ما نستطيع و نعد بداخلنا " واحد , اثنان , ثلاثة " ثم نخفضها بهدوء و نرخيها , سوف نشعر بإرتخاء في عضلات الرجل , و نقوم بعد ذلك بعملية التنفس مرة واحدة فقط و نعيد الكرة حتى تصبح ثلاث مرات , ثم ننتقل إلى الرجل الثانية و نفعل ما فعلناه بالرجل الأولى , و عند الإنتهاء في كل مرة نشد فيها نقوم بعملية التنفس مرة واحدة , ثم نقوم بعمل ذلك بالرجلين معاً حتى تنتهي المرات الثلات فننتقل إلى عضلة البطن و نفعل بها ما فعلناه بالرجلين لثلاث مرات , و هكذا مع عضلات الصدر ثم اليد اليمنى ثم اليد اليسرى ثم اليدين معاً ثم عضلات الكتفين و الرقبة ثم عضلات الوجه ثم عضلات الجسم كاملاً ولا بد من التدرج الذي ذكرناه من الأسفل إلى الأعلى

10- بين عملية التنفس و عملية شد العضلات نردد داخلنا هذه العبارات ما أمكن :-

- أشعر بالهدوء

- أشعر بالسكون من حولي

- انا هادئ

- أشعر بالتنميل في عضلاتي

- أشعر بالتنميل في جميع جسمي

- أحس بالدفئ في بطني

- انا مرتاح

- انا مطمأن

- أشعر بالدم و هو يتدفق في عروقي

أو أي كلام بنفس المعاني السابقة

ملاحظة : عملية إنهاء الإسترخاء العضلي سوف تكون في الجزء الخامس إن شاء الله

عملية التهيئة لإنهاء الإسترخاء

لإنهاء عملية الإسترخاء لا بد أن تتم عملية تهيئة للجهاز العصبي , فإذا لم نقم بهذه التهيئة قد يحدث لنا إختلال او إضطراب يفسد علينا متعة الإسترخاء ... عملية التهيئة :-

1- نستيقظ بهدوء و نحاول تخيل شكلنا بمخيلتنا , أي نعيش لحظة التخيل

2- نبدأ بفتح أعيننا ببطئ شديد حتى تنفتح بالكامل

3- نبدأ بتحريك أعضاءنا من الأعلى إلى الأسفل بعكس عملية الإسترخاء و بدون شد العضلات حتى نحرك جسدنا بالكامل , حتى هذه اللحظة نكون مستلقين على ظهورنا

4- نبدأ بالجلوس بهدوء حتى نستقر في الجلوس , ثم نبدأ الوقوف بنفس الهدوء , ثم نبدأ حياتنا من جديد

ملاحظة : يكون الإسترخاء مفيد في فترة الظهيرة او بعد المغرب

إنتظرو موضوعي الجديد عن الإسترخاء الذهني إن شاء الله

أتمنى أن تكونو قد استفدو من هذا البرنامج

منقـــــــــــــــــــــــــــول

الاجزاء 2انزلهن بوقت آخر برنامج كامل عن الإسترخاء ... الجزء الأول { جميع الأجزاء موجودين في الموضوع نفسه } 679335

برنامج كامل عن الإسترخاء ... الجزء الأول { جميع الأجزاء موجودين في الموضوع نفسه } 679335

هع هع اتخيل نفسي جاعد اسوي هالحركات خخخخخخ"""
برنامج كامل عن الإسترخاء ... الجزء الأول { جميع الأجزاء موجودين في الموضوع نفسه } 38342